跟壞膽固說分手!營養師教你選對6種食物


  1. 調整飲食型態,吃原型食物 雖然身體會自行製造大約80%的膽固醇,但並不代表我們不用調整自己的飲食型態,應少吃加工製品,多選擇原型食物,才能減少不好的油脂攝取。

  2. 增加膳食纖維的攝取量: 膳食纖維分為非水溶性與水溶性膳食纖維,非水溶性纖維能增加糞便體積,水溶性膳食纖維則能減少腸道對膽固醇的吸收,如此可降低血中的總膽固醇及壞膽固醇,如碗豆、秋葵,甚至是未加工之豆類、蔬菜、水果及全穀類。

  3. 攝取抗氧化物質如維生素C、E: 能減緩壞膽固醇氧化,如新鮮水果、堅果。

  4. 選擇好的油脂: 建議增加飲食中單元不飽和脂肪酸的比例,如橄欖油、苦茶油,並減少飽和脂肪酸的攝取,如豬油、牛油,單元不飽和脂肪酸能降低總膽固醇、壞膽固醇濃度,反之,飽和脂肪酸則會增加其濃度 。

  5. 可多吃富含omega-3脂肪酸的魚類: 如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等,能抑制發炎反應、維持血管健康。

  6. 適量補充植物固醇: 其會在腸道和所膽固醇競爭,進而減少人體對膽固醇的吸收,並降低血液中壞膽固醇平衡,如全榖雜糧、芝麻、杏仁、黃豆類、種子、青花菜、菠菜、海藻。


◎吃飽飽高纖燕麥鮮奶

食材-

  • 牛奶150毫升

  • 無糖優格50公克

  • 蜂蜜 2茶匙(10毫升)

  • 燕麥片4.5湯匙(30公克)

  • 奇亞籽2茶匙(10公克)

  • 新鮮(冷凍)藍莓 10顆→可替換成自己喜歡的水果

  • 水適量


作法-

  1. 先將奇亞籽以冷水沖泡開

  2. 把牛奶、無糖優格、蜂蜜、燕麥片、奇亞籽放入果汁機中,使用自動鍵打完倒出後,放上新鮮藍莓點綴,即可享用


註:根據美國主管衛生機關「食品藥物管理局」(FDA),修訂並增加燕麥類產品「每日建議食用量」的健康宣稱,燕麥大約含5%的β-聚葡萄糖,每日攝取超過3公克以上的β-聚葡萄糖可以降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,減少心血管疾病之患病風險,代表一天約需攝取60公克的燕麥片,燕麥可抑制肝臟膽固醇生成、促進肝臟代謝膽固醇及包覆油脂減少吸收的功效,鮮奶中含有乳清酸、鈣,能抑制膽固醇沈積於動脈血管壁,也能降低體內合成膽固醇的活性,減少膽固醇產生。



LOGO.png

© 2020 雙喬國際股份有限公司

. All Rights Reserved. 

地址:248新北市新莊區新北大道三段5號13樓-7